5 вариантов отжиманий для наращивания мышечной массы для красивой груди

Jul 25, 2023

5 способов улучшить сундук.

Когда дело доходит до построения впечатляющего телосложения, краеугольным камнем часто считается хорошо развитая грудь. Мышцы груди, или грудные мышцы, играют решающую роль не только в улучшении эстетики верхней части тела, но и вносят вклад в общую силу и функциональность верхней части тела.

Одним из основополагающих упражнений, которое выдержало испытание временем и помогло добиться красивой и сильной груди, является отжимание.

Грудные мышцы занимают значительную часть верхней части тела и делятся на большую и малую грудные мышцы. Развитие этих мышц выходит за рамки суеты, поскольку они играют важную роль в различных движениях, таких как толчки, подъемы и даже стабилизация плеч и рук во время повседневной деятельности.

Хорошо развитая грудь может способствовать улучшению осанки и снижению риска травм плеч, что делает ее жизненно важным компонентом общей силы верхней части тела.

При обсуждении упражнений на укрепление груди отжимания занимают первое место. Это классическое упражнение с собственным весом не требует специального оборудования и его можно выполнять практически где угодно. Оно задействует не только мышцы груди, но также трицепсы и плечи, что приводит к комплексной тренировке верхней части тела.

Отжимания предлагают универсальный подход к развитию груди. Независимо от того, являетесь ли вы новичком, желающим заложить основу силы, или продвинутым энтузиастом фитнеса, стремящимся к четкости мышц, варианты отжиманий могут быть адаптированы для достижения ваших целей. Более того, отжимания повышают мышечную выносливость, улучшают работу корпуса и развивают функциональную силу, которая проявляется в повседневной деятельности.

В следующих разделах мы углубимся в пять различных вариантов отжиманий, которые нацелены на различные аспекты развития грудных мышц, от различных мышечных волокон до взрывной силы. Включение этих вариантов в вашу программу тренировок может помочь вам достичь впечатляющей эстетической формы груди и силы, чтобы ее поддерживать.

Традиционное отжимание служит основой для развития силы груди и отправной точкой для освоения более сложных вариантов. Прежде чем переходить к более сложным вариантам, необходимо овладеть правильной формой и техникой традиционного отжимания.

Исходное положение: начните с положения планки, поставив руки чуть шире плеч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пяток.

Фаза опускания: опустите тело, согнув локти и удерживая их близко к туловищу. Сохраняйте контролируемое движение и не допускайте провисания бедер или чрезмерного выгибания спины.

Фаза толкания: верните тело в исходное положение, выпрямляя руки. Держите корпус напряженным и выдыхайте во время отжимания.

Дыхание: вдыхайте, когда опускаете тело, и выдыхайте, когда поднимаете его обратно.

Традиционное отжимание в первую очередь нацелено на большую грудную мышцу, большую мышцу, составляющую основную часть груди. Оно также задействует передние дельтовидные мышцы (передние плечи) и трехглавые мышцы, расположенные в задней части плеча. Такое сочетание мышц, работающих вместе, приводит к хорошо сбалансированной тренировке верхней части тела.

Для новичков начните с 2–3 подходов по 8–10 повторений. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы на протяжении каждого подхода. По мере того, как вы станете чувствовать себя увереннее и сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений и подходов. Важно прислушиваться к своему телу и не доводить дело до изнеможения, поскольку поддержание хорошей формы имеет решающее значение для достижения оптимальных результатов и предотвращения травм.

Включите традиционные отжимания в свою обычную тренировку, чтобы заложить прочную основу для силы груди. Освоив традиционные отжимания, вы будете лучше подготовлены к переходу к более сложным вариантам, которые еще больше улучшат развитие грудной клетки и общую силу верхней части тела.

Отжимания с широким хватом — ценный вариант, в котором особое внимание уделяется определенным группам мышц груди и рук. Регулируя положение рук, вы можете задействовать различные области груди и улучшить общее развитие верхней части тела.